一周体能训练方案

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练方案

星期一
★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组；引体向上 视个人能力（上肢）；仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）；双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）；俯卧挺身15个/组×2组（背肌）；跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）；  力量练习结束后注意拉伸。

星期二
★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三
★重复星期一训练内容

星期四
★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组；引体向上 视个人能力（上肢）；仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）；双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）；俯卧挺身15个/组×2组（背肌）；跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）；力量练习结束后注意拉伸。

星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？

三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病。

一周体能训练方案

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