我国古语有云：“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少。”这正好与西方的 “早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士， 晚餐吃得像贫民”不谋而合。可见，早餐对于人们的身体健康意义重大，因此绝不容忽视。然而，由于工作紧张，没时间吃早饭，没胃口，不想吃，睡懒觉，减肥等原因，很多人都没有意识到不吃早餐给他们的健康带来的潜在危害。
危害一：诱发低血糖，降低学习和工作效率
早餐是睡眠之后的第一次进餐，与上一次进餐相隔7-8小时，上一顿的食物早已被消化殆尽，血糖也降到了较低的水平，若不吃早餐或吃低质量的早餐，就会出现低血糖的现象，人会感到倦怠、暴躁、思维无法集中、精神不振、头昏眼花、冒冷汗等不良反应，从而影响学习效率和工作效率。
危害二：影响儿童青少年生长发育
儿童青少年正处于生长发育期，而且面临繁重的学习压力，如果不吃早餐去上学，机体为了维持生命活动及新陈代谢等的需要，常动用蛋白质产能，很不经济。蛋白质主要参与新陈代谢、构成和修复组织及在生命活动中起重要作用，若因为能量不足而被消耗，会直接影响儿童青少年的生长发育。
危害三：容易发胖
有人认为不吃早餐就可以减少摄入的热量而起到减肥的作用，其实这种认识是错误的。不吃早餐的人群，在吃午餐的时候势必处于饥饿状态，不知不觉就吃多了，而且在食物的正确选择上必然也存在缺乏判断的问题，所以容易使得热能摄入过剩，久而久之，身体不堪重负，极易造成脂肪堆积，导致肥胖。
危害四：易患胆结石
研究发现，胆结石的发生与不吃早餐的习惯有关。其原因是空腹时胆汁分泌减少, 胆汁的成分也发生变化, 其中胆酸含量减少, 而胆固醇在胆囊中沉积, 长此以往, 胆囊中的胆固醇越来越多,就容易产生胆结石。
危害五：诱发胃肠道疾病
经过一夜睡眠, 早晨肠内食物已消化殆尽, 急需补充。早餐吃不好, 午饭必然饭量大增,甚至暴饮暴食，造成胃肠道负担过重, 导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。不吃早餐成习惯，还可造成胃结肠反射作用失调而引起便秘，长期如此可能导致更严重的病变。
危害六：诱发心血管疾病
人在睡眠过程中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量丢失，血液粘稠，血流缓慢，使血液中的血小板容易粘聚在一起，再加上紧张的工作和学习，易引起心脏的血流量不足，从而增加心脏病发生的机率。
【科学早餐五项注意】：
● 时间要最佳医学研究证明，一般来说起床后活动20-30分钟，人的食欲最旺盛，这是吃早餐是最合适的。早餐与中餐之间隔4-5个小时为宜。7点到8点吃早餐最合适。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
● 早餐前应先喝水人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充生理缺水之需，又对人体器官起到洗涤作用，从而改善器官功能，防止疾病的发生。
● 热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养，如能量、维生素B1等，早餐应适量增加。且做到粗细搭配，荤素搭配，使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡，营养互补。
● 烹调制作要讲究既要考虑个性生理特点，又要考虑各人的食欲兴趣和口味爱好，最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆，切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等，油炸食品要少吃。
● 酸碱食物不可偏废不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡失调，常可出现缺钙症。因此，若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果，就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。
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早餐所提供的能量和营养素应占全天总需要量的25%-30%左右。
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合理的营养早餐
营养早餐的标准：食物多样化，注意荤素搭配，包括谷类、动物性食物（蛋、肉类）、奶豆类，蔬菜水果。早餐三大产能营养素的比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%，脂肪应占20%-30%，蛋白质占11%-15%。
早餐的量：早餐所提供的能量和营养素应占全天总需要量的25%-30%左右。
不宜作为早餐的食物
1、中式早餐中的油条、烧饼、煎饺等高温油炸、油煎或烘烤食品，脂肪含量比较高，而且食物经过高温油炸油煎或烘烤之后，营养素会被破坏，还可能产生致癌物质。
2、西式早餐中的汉堡包、炸鸡翅等都属于高能量的早餐,长期食用,易导致肥胖，而且此类早餐营养不均衡，脂肪含量过高，且缺乏维生素、矿物质等营养素及膳食纤维等有益成分。
3、隔夜早餐：有些家庭将前天晚上的剩菜、剩饭作为早餐，虽然内容丰富，但是隔夜蔬菜中的亚硝酸盐会产生亚硝胺，这是一种致癌物，长期食用会对人体健康产生危害。
4、水果蔬菜早餐：这类早餐既无法提供足够的糖类供给大脑工作所需的能量，又缺乏蛋白质，营养结构很不合理。另外，由于早餐时间为空腹，西红柿、香蕉、李子、杏等食物不宜在空腹时食用。
5、零食早餐：饼干、薯片等零食多数属于干食，能量和脂肪较高，蛋白质、维生素和膳食纤维较低，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的，所以最好不要吃得太多。
注：这些不宜作为早餐的食物并不是说完全不能吃，只是尽量少吃，如果早上吃了高能量、高油脂的食物，那中午可以吃点清淡的，多吃点蔬菜和水果，只要注意一天的合理搭配就可以了。
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早餐公式 = 谷类 + 肉、蛋 + 奶、豆类 + 蔬、果
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简单方便的营养早餐搭配
早餐公式 = 谷类 + 肉、蛋 + 奶、豆类 + 蔬、果
按照成年男性和成年女性，轻体力劳动的标准，制定以下几套早餐搭配：
早餐一（约543千卡）
粮谷类 荞麦面100克
肉蛋类 炒鸡蛋（鸡蛋55克）
奶豆类 豆腐脑（豆腐150克、紫菜5克）
蔬果类 番茄（番茄100克）
营养分析：
1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A 203.4ug、维生素B1 0.4mg、维生素B2 0.4mg、维生素C 19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=58:21:20
3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）
4、由于早餐蛋白质摄入略高，故午餐和晚餐的食物构成中，适当减少蛋白质的摄入，增加蔬菜水果。
早餐二（约556千卡）
粮谷类 红薯粥（粳米75克、红薯100g）
肉蛋类 煮鸡蛋（鸡蛋55克）
奶豆类 牛奶（牛奶200克）
蔬果类 凉拌黄瓜（黄瓜100克）
营养分析：
1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A 283.8ug、维生素B1 0.3mg、维生素B2 0.57mg、维生素C 36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=65 :14 :20
3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%（男），26%（女）
早餐三（约589千卡）
粮谷类 麦片粥（粳米50克、麦片50克）
肉蛋类 煮鸡蛋（鸡蛋55克）
奶豆类 牛奶（牛奶200克）
蔬果类 小番茄（苹果100克）
营养分析：
1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A 200ug、维生素B1 0.33mg、维生素B2 0.62mg、维生素C 35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=60 :14 :26
3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 25%（男），28%（女）
早餐四（约613千卡）
粮谷类 面包100克
肉蛋类 煮鸡蛋（鸡蛋55克）
奶豆类 酸奶（酸奶200克）
蔬果类 苹果（苹果200克）
营养分析：
1、碳水化合物96g、蛋白质20g、脂肪16.4g、膳食纤维2.3g、维生素A 153.6ug、维生素B1 0.25mg、维生素B2 0.55mg、维生素C 9.1mg、钙513mg、铁4.9mg、锌2.6mg
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=63 :13 :24
3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 26%（男），29 %（女）
早餐五（约614千卡）
粮谷类 菜包（小麦粉50克，油菜50克，豆腐干25克，香菇5g）
肉蛋类 煮鸡蛋（鸡蛋55克）
奶豆类 豆浆（豆浆200克）
蔬果类 香蕉（香蕉200克）
营养分析：
1、碳水化合物100g、蛋白质28.7g、脂肪10.9g、膳食纤维8g、维生素A 192.2ug、维生素B1 0.47mg、维生素B2 0.43mg、维生素C 42.2mg、钙438mg、铁9.5mg、锌4mg
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=65 :19 :16
3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 26%（男），29%（女）
早餐六（约619千卡）
粮谷类 八宝粥（粳米20克、糯米20克、紫米10克、绿豆10克、赤豆10克、红芸豆10g、花生10g、百合10g）
肉蛋类 煮鸡蛋（鸡蛋55克）
奶豆类 豆奶（豆奶粉25克）
蔬果类 苹果（苹果200克）
营养分析：
1、碳水化合物99g、蛋白质24.8g、脂肪13.7g、膳食纤维5.5g、维生素A 487.3ug、维生素B1 0.57mg、维生素B2 0.6mg、维生素C 14mg、钙453mg、铁8.1mg、锌4.2mg
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=64 :16 :20
3、早餐总能量占全天总需要量的比例： 26 （男），29 （女）
注：
1、轻体力劳动的成年男性一天总能量的标准为2100kcal，轻体力劳动的成年女性一天总能量的标准为2400kcal。
2、若早餐吃不了这么多的食物，可以将搭配中的部分食物作为早餐与中餐之间的加餐。
健康早餐小贴士
1、起床后早餐前先饮一杯温水，能有效清理肠胃中的垃圾。
2、早餐不宜过冷，以免造成腹泻、腹痛。
3、早餐不宜过热，以免烫伤，以及产生疲倦的感觉。
4、宜清淡、忌油腻。
5、早餐量力而行，不要过于追求食物的多样化，吃得过多而加重消化系统的负担。
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